Was in deinem Körper passiert, Stunde für Stunde (und wie sicher wir uns sind)
Die Phasen des Fastens ohne Hype: was gut gemessen ist und was Spekulation.
Viele Apps zeigen eine Uhr, die zu einer exakten Stunde „Die Autophagie beginnt!“ verkündet. So etwas gibt es nicht: Der Zeitpunkt hängt davon ab, was du gegessen hast, wie viel du dich bewegt hast und von deinem eigenen Körper. Hier sind die Phasen mit ihrem Evidenzgrad.
0–4 h · Verdauung (solide Evidenz)
Du nimmst deine letzte Mahlzeit auf. Glukose und Insulin steigen und sinken dann wieder.
4–12 h · Umstellung beginnt (solide Evidenz)
Das Insulin sinkt. Deine Leber gibt gespeicherte Glukose (Glykogen) frei, und dein Körper verbrennt allmählich mehr Fett.
12–18 h · Brennstoffwechsel (mäßige Evidenz)
Mit weniger verfügbarem Glykogen steigt die Fettverbrennung, und die Leber beginnt, Ketonkörper zu bilden. In Studien zeigt sich der Anstieg zwischen 12 und 24 h, mit großen Unterschieden zwischen Menschen.
18–24 h · Leichte Ketose (mäßige Evidenz)
Die Ketone steigen weiter. Wie stark, hängt sehr von deinen vorherigen Mahlzeiten und deiner körperlichen Aktivität ab.
24–48 h · Langes Fasten (mäßige Evidenz)
Das Leberglykogen ist sehr niedrig, und die Ketose ist deutlich. Der Hunger kommt meist in Wellen, statt stetig zu steigen.
Über 48 h · Ausgedehntes Fasten (begrenzte Evidenz)
Es gibt wenige Studien am Menschen, und die Risiken steigen. Mach das nur unter ärztlicher Begleitung.
Und die Autophagie?
Autophagie (das „Recycling“ eigener Zellbestandteile) nimmt in Tier- und Zellstudien beim Fasten zu. Beim Menschen wissen wir noch nicht, ab wann sie einsetzt und in welchem Ausmaß: Es gibt keine praktische Möglichkeit, sie zu messen. Deshalb zeigen wir sie nicht als Phase mit fester Uhrzeit.
Quellen
- Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
- Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254-268.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
- Bagherniya M et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197.
In einem Satz eintragen, dein Fasten auf der Teller-Uhr sehen und im Browser nutzen, bis die App in den Stores ist.
Allgemeine Information; ersetzt keine ärztliche Beratung.