O que acontece no seu corpo, hora a hora (e o quanto temos certeza)
As etapas do jejum sem exagero: o que está bem medido e o que é especulação.
Muitos apps mostram um relógio dizendo "A autofagia começou!" numa hora exata. Isso não existe: o momento varia conforme o que você comeu, o quanto se mexeu e o seu próprio corpo. Aqui estão as etapas com o nível de evidência de cada uma.
0–4 h · Digerindo (evidência sólida)
Você está absorvendo a última refeição. A glicose e a insulina sobem e depois descem.
4–12 h · Estabilizando (evidência sólida)
A insulina cai. O fígado libera a glicose que tinha guardada (glicogênio) e o corpo começa a queimar mais gordura.
12–18 h · Trocando de combustível (evidência moderada)
Com menos glicogênio disponível, a queima de gordura aumenta e o fígado começa a produzir corpos cetônicos. Nos estudos, o aumento aparece entre 12 e 24 h, com grandes diferenças entre as pessoas.
18–24 h · Cetose leve (evidência moderada)
Os corpos cetônicos continuam subindo. O quanto depende muito das refeições anteriores e da atividade física.
24–48 h · Jejum longo (evidência moderada)
O glicogênio do fígado está muito baixo e a cetose é clara. A fome costuma vir em ondas, e não subir de forma constante.
Mais de 48 h · Jejum prolongado (evidência limitada)
Há poucos estudos em pessoas e os riscos aumentam. Faça só com acompanhamento médico.
E a autofagia?
A autofagia (a "reciclagem" de partes das células) aumenta com o jejum em estudos com animais e com células. Em pessoas, ainda não se sabe quando ela começa nem quanto: não há uma forma prática de medi-la. Por isso não a mostramos como uma etapa com hora marcada.
Fontes
- Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
- Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254-268.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
- Bagherniya M et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197.
Registre numa frase, veja o seu jejum no prato-relógio e use no navegador enquanto ele chega às lojas.
Informação geral; não substitui um profissional de saúde.