Cosa succede nel tuo corpo, ora per ora (e quanto ne siamo sicuri)
Le fasi del digiuno senza esagerazioni: cosa è ben misurato e cosa è speculazione.
Molte app mostrano un orologio che dice “Inizia l’autofagia!” a un’ora precisa. Non esiste: i tempi cambiano in base a cosa hai mangiato, a quanto ti sei mosso e al tuo corpo. Ecco le fasi con il loro livello di prove.
0–4 h · Digestione (prove solide)
Stai assorbendo l’ultimo pasto. Glucosio e insulina salgono e poi scendono.
4–12 h · Assestamento (prove solide)
L’insulina cala. Il fegato rilascia il glucosio che aveva immagazzinato (glicogeno) e il corpo inizia a bruciare più grassi.
12–18 h · Cambio di carburante (prove moderate)
Con meno glicogeno disponibile, aumenta l’uso dei grassi e il fegato inizia a produrre corpi chetonici. Negli studi l’aumento compare tra le 12 e le 24 h, con grandi differenze da persona a persona.
18–24 h · Chetosi lieve (prove moderate)
I corpi chetonici continuano a salire. Quanto, dipende molto dai pasti precedenti e dall’attività fisica.
24–48 h · Digiuno lungo (prove moderate)
Il glicogeno del fegato è molto basso e la chetosi è evidente. La fame di solito arriva a ondate, invece di crescere in modo costante.
Oltre 48 h · Digiuno prolungato (prove limitate)
Ci sono pochi studi sulle persone e i rischi aumentano. Fallo solo con supervisione medica.
E l’autofagia?
L’autofagia (il “riciclo” di parti delle cellule) aumenta con il digiuno negli studi su animali e su cellule. Nelle persone non sappiamo ancora quando inizia né quanto: non c’è un modo pratico per misurarla. Per questo non la mostriamo come una fase a un’ora fissa.
Fonti
- Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
- Anton SD et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254-268.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.
- Bagherniya M et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197.
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Informazioni generali; non sostituiscono un professionista sanitario.